Kad prvi put zakoračite u svijet fitnessa, osjećate li se potpuno zbunjeno? Gledajući blistav niz opreme u teretani, bio sam pun zbunjenosti, ali nisam imao pojma odakle početi. Ne brinite. Danas ću s vama podijeliti 5 malo poznatih činjenica o fitnessu, koje će vam omogućiti da lako započnete, izbjegnete zaobilazne puteve i brzo uđete u učinkovit fitness način rada!
Malo poznata činjenica 1:„Tajno oružje“ za rast mišića – ekscentrične kontrakcije. Većina ljudi misli da je dizanje utega s velikom snagom ključno kod dizanja utega. Zapravo, „junak“ rasta mišića su ekscentrične kontrakcije, što je proces sporog otpuštanja težine. Koncentrična kontrakcija uglavnom troši energiju, dok je ekscentrična kontrakcija ključna karika koja potiče mikropukotine u mišićima, i upravo u procesu popravljanja tih mikropukotina mišići postižu rast. Sljedeći put kada trenirate, mogli biste usporiti svoju ekscentričnu brzinu. Na primjer, kada radite duboki čučanj, u mislima brojite do dvije sekunde, a zatim polako ustanite. Kada dostignete vrhunac bench pressa, zastanite 2 sekunde prije spuštanja. Jednostavno podešavanje ovog detalja može poboljšati učinkovitost rasta mišića, s trenutnim rezultatima.
Malo poznata činjenica 2:Volumen treninga nije "što više to bolje". Mnogi početnici u sportu pogrešno vjeruju da što više treniraju, to će im mišići brže rasti. To nije slučaj. Rast mišića naglašava "kvalitetu" umjesto "kvantitete". Prekomjerno akumuliranje volumena treninga ne samo da ne ubrzava rast mišića, već može dovesti i do istegnuća mišića. Studije pokazuju da se s 12 do 20 serija treninga za svaku ciljanu mišićnu skupinu tjedno može postići optimalni raspon rasta mišića. Iznad ove vrijednosti, brzina sinteze mišića će se smanjiti. Preporučuje se trenirati velike mišićne skupine (prsa, leđa i noge) dva puta tjedno, s 12 do 16 serija treninga svaki put. Uzmimo za primjer trening leđa. Odaberite 4 pokreta i napravite 3 do 4 serije svakog pokreta. Male mišićne skupine (ruke i ramena) treba trenirati 2 do 3 puta tjedno. Samo racionalnim planiranjem volumena treninga mišići mogu zdravo rasti.
Malo poznata činjenica 3:San – Besplatno „čudo za izgradnju mišića“ Znate li? Stanje sna smatra se zlatnim razdobljem za rast i obnovu mišića, posebno tijekom dubokog sna kada je lučenje hormona rasta na vrhuncu, što može pomoći mišićima da se učinkovito oporave. Tijekom razdoblja fitnessa, ostajanje budnim do kasno je velika zabrana. Pobrinite se da svaki dan spavate više od 7 sati dovoljno. Zašto ne biste pokušali malo ranije odložiti telefon, stvoriti tamno okruženje za spavanje, poboljšati kvalitetu sna i pustiti mišiće da tiho rastu dok čvrsto spavate, pohranjujući energiju za sljedeći trening.
Malo poznata činjenica 4:„Savršeni partner“ nakon treninga – Ugljikohidrati + Proteini u fitnessutreningNakon treninga, mišići su u iscrpljenom stanju i hitno im je potrebna nadopuna hranjivih tvari. U ovom trenutku, ugljikohidrati i proteini mogu se smatrati "savršenim parom". Proteini osiguravaju sirovine za popravak mišića, dok ugljikohidrati pružaju pokretačku snagu za apsorpciju proteina. U roku od 30 minuta nakon treninga, konzumiranje banane, šalice proteinskog praha ili dvije kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice s kuhanim jajetom, ova kombinacija ugljikohidrata i proteina može učinkovitije poboljšati mišićno-koštani sustav i učiniti rezultate treninga dvostruko učinkovitijima uz upola manji napor.
Malo poznata činjenica 5Ne podcjenjujte aerobne vježbe. Mnogi se ljudi usredotočuju na dizanje utega i zanemaruju aerobne vježbe. Zapravo, vrlo je potrebno organizirati 2 do 3 aerobne vježbe svaki tjedan. Aerobne vježbe poput preskakanja užeta, trčanja, igranja igara s loptom i aerobika mogu poboljšati fizičku izdržljivost i omogućiti vam bolje rezultate u treningu snage. Štoviše, umjerene aerobne vježbe također mogu smanjiti postotak tjelesne masti, pomažući vam u izgradnji mišića i izbjegavajući nakupljanje masti. Međutim, kako bi se spriječio gubitak mišića tijekom aerobnih vježbi, preporučljivo je ograničiti svaku sesiju na 20 do 30 minuta i postupno povećavati intenzitet treninga kako biste postigli idealan učinak smanjenja masti bez gubitka mišića.
Savladavanje ovih 5 malo poznatih činjenica o fitnessu omogućit će početnicima u fitnessu da se na znanstveniji i učinkovitiji način upuste u svoje fitness putovanje. Zapamtite, fitness je dugoročna bitka koja zahtijeva strpljenje i upornost. Nadam se da svatko može steći zdravlje i sreću kroz fitness te upoznati boljeg sebe!
Vrijeme objave: 15. svibnja 2025.