Vaše srce je mišić, a ono postaje jače i zdravije ako vodite aktivan život. Nikada nije kasno početi vježbati, a ne morate biti ni sportaš. Čak i brzo hodanje od 30 minuta dnevno može napraviti veliku razliku.
Kad jednom krenete, vidjet ćete da se isplati. Ljudi koji ne vježbaju imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će dobiti srčane bolesti nego ljudi koji su aktivni.
Redovito vježbanje može vam pomoći:
Sagorijevajte kalorije
Snizite krvni tlak
Smanjite LDL “loš” kolesterol
Povećajte svoj HDL "dobar" kolesterol
Jeste li spremni za početak?
Kako početi vježbati
Prvo razmislite o tome što biste željeli raditi i u kakvoj ste formi.
Što zvuči zabavno? Biste li radije vježbali sami, s trenerom ili na satu? Želite li vježbati kod kuće ili u teretani?
Ako želite učiniti nešto što je teže od onoga što možete učiniti sada, nema problema. Možete postaviti cilj i napredovati prema njemu.
Na primjer, ako želite trčati, možete započeti hodanjem, a zatim u svoje šetnje dodati rafalno trčanje. Postupno počnite trčati dulje nego što hodate.
Vrste vježbi
Vaš plan vježbanja trebao bi uključivati:
Aerobne vježbe ("kardio"): trčanje, jogging i vožnja bicikla su neki od primjera. Krećete se dovoljno brzo da ubrzate otkucaje srca i teže dišete, ali biste ipak trebali moći razgovarati s nekim dok to radite. U suprotnom, previše gurate. Ako imate problema sa zglobovima, odaberite aktivnost s malim opterećenjem, poput plivanja ili hodanja.
Istezanje: postat ćete fleksibilniji ako ovo radite nekoliko puta tjedno. Istegnite se nakon što ste se zagrijali ili završili s vježbanjem. Nježno se istegnite — ne bi trebalo boljeti.
Trening snage. Za to možete koristiti utege, otporne trake ili težinu vlastitog tijela (joga, na primjer). Radite to 2-3 puta tjedno. Neka se vaši mišići oporave jedan dan između sesija.
Koliko biste trebali vježbati i koliko često?
Ciljajte na najmanje 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje). To iznosi oko 30 minuta dnevno najmanje 5 dana u tjednu. Ako ste tek počeli, možete polako napredovati do toga.
S vremenom svoje vježbe možete učiniti duljima ili izazovnijima. Činite to postupno, kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi.
Kada vježbate, na početku i na kraju vježbanja nekoliko minuta držite nizak tempo. Na taj način se svaki put zagrijavate i hladite.
Ne morate svaki put učiniti istu stvar. Zabavnije je ako ga promijenite.
Mjere opreza pri vježbanju
Prestanite i potražite hitnu liječničku pomoć ako imate bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela, ako vas oblije hladan znoj, imate problema s disanjem, imate vrlo brz ili neujednačen rad srca ili osjećate vrtoglavicu, ošamućenost ili vrlo umoran.
Normalno je da su vaši mišići blago bolni dan ili dva nakon vježbanja kada tek počinjete vježbati. To nestaje kako se vaše tijelo navikne. Uskoro biste se mogli iznenaditi kad otkrijete da vam se sviđa kako se osjećate kada završite.
Vrijeme objave: 6. prosinca 2024