Vaše srce je mišić i postaje jače i zdravije ako vodite aktivan život. Nikad nije prekasno početi vježbati, i ne morate biti sportaš. Čak i brza šetnja od 30 minuta dnevno može napraviti veliku razliku.
Kad jednom krenete, shvatit ćete da se isplati. Ljudi koji ne vježbaju imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će oboljeti od srčanih bolesti od ljudi koji su aktivni.
Redovita tjelovježba vam može pomoći:
Sagorijevanje kalorija
Snizite krvni tlak
Smanjite LDL "loš" kolesterol
Povećajte HDL "dobri" kolesterol
Spremni za početak?
Kako započeti s vježbanjem
Prvo, razmislite što biste željeli raditi i koliko ste u formi.
Što zvuči zabavno? Biste li radije vježbali sami, s trenerom ili u razredu? Želite li vježbati kod kuće ili u teretani?
Ako želiš učiniti nešto što je teže od onoga što možeš učiniti upravo sada, nema problema. Možeš postaviti cilj i graditi prema njemu.
Na primjer, ako želite trčati, možete početi hodanjem, a zatim u šetnje dodati nalete trčanja. Postupno počnite trčati dulje nego što hodate.
Vrste vježbanja
Vaš plan vježbanja trebao bi uključivati:
Aerobne vježbe („kardio“): Trčanje, jogging i vožnja bicikla su neki primjeriKrećete se dovoljno brzo da ubrzate otkucaje srca i teže dišete, ali biste i dalje trebali moći razgovarati s nekim dok to radite. U suprotnom, previše se naprežete. Ako imate problema sa zglobovima, odaberite aktivnost s niskim utjecajem, poput plivanja ili hodanja.
Istezanje: Postat ćete fleksibilniji ako ovo radite nekoliko puta tjedno. Istegnite se nakon zagrijavanja ili završetka vježbanja. Lagano se istežite - ne bi trebalo boljeti.
Trening snage. Za ovo možete koristiti utege, trake otpora ili vlastitu tjelesnu težinu (na primjer, jogu). Radite to 2-3 puta tjedno. Pustite mišiće da se oporave jedan dan između treninga.
Koliko biste trebali vježbati i koliko često?
Ciljajte na barem 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja). To je otprilike 30 minuta dnevno barem 5 dana u tjednu. Ako tek počinjete, možete postupno povećavati intenzitet.
S vremenom možete produžiti ili učiniti svoje treninge zahtjevnijima. Radite to postupno kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi.
Kada vježbate, održavajte nizak tempo nekoliko minuta na početku i na kraju treninga. Na taj način se svaki put zagrijavate i hladite.
Ne moraš svaki put raditi istu stvar. Zabavnije je ako to promijeniš.
Mjere opreza prilikom vježbanja
Stanite i odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela, oblije vas hladan znoj, imate problema s disanjem, imate vrlo brz ili neravnomjeran rad srca ili osjećate vrtoglavicu, omaglicu ili veliki umor.
Normalno je da vas mišići lagano bole dan ili dva nakon treninga kada ste novi u vježbanju. To nestaje kako se vaše tijelo navikava. Uskoro biste se mogli iznenaditi kada biste otkrili da vam se sviđa kako se osjećate nakon što završite.
Vrijeme objave: 06.12.2024.