Za početnike u fitnessu, trčanje je početni izbor vježbanja, ali nelagoda u koljenu često je kamen spoticanja koji sprječava upornost. Zapravo, sve dok savladate neke jednostavne metode, možete uživati u zabavi trčanja, a istovremeno učinkovito zaštititi koljena i izbjeći nepotrebne ozljede.
Ključno je provesti 5 do 10 minuta zagrijavajući se prije početka trčanja. Prvo možete polako hodati nekoliko minuta kako biste tijelu omogućili da se postupno prilagodi. Napravite neke jednostavne vježbe za zglobove, poput ispravljanja nogu i laganog savijanja stopala, pomicanja gležnjeva ili polakog savijanja koljena kako biste izveli čučanj kako biste postupno probudili mišiće i ligamente oko koljenskih zglobova. Izbjegavajte nagli početak. Zglobovi u hladnom stanju su poput nepodmazanih dijelova, a iznenadna sila može lako uzrokovati manja oštećenja.
Držanje prilikom trčanja ključno je za zaštitu koljena. Držite tijelo uspravno i nemojte se naginjati naprijed ili unatrag kako biste ravnomjerno rasporedili gravitaciju na noge. Kada vam stopala dodirnu tlo, pokušajte osigurati da cijeli taban bude u glatkom kontaktu s tlom.ergometar.Izbjegavajte snažan pritisak prstima ili petama. Korak ne smije biti prevelik. Mali koraci s visokom kadencom mogu smanjiti utjecaj na koljena – zamislite da „trčite malim, brzim koracima“ umjesto da skačete velikim koracima. Ako osjetite laganu nelagodu u koljenima, odmah usporite ili prijeđite na hodanje. Nemojte se prisiljavati da nastavite.
Odabir pravih tenisica za trčanje može pružiti dodatni sloj zaštite za vaša koljena. Potplati tenisica za trčanje moraju imati određeni stupanj elastičnosti kako bi ublažili udarce tijekom trčanja, ali ne smiju biti premekani da uzrokuju nestabilnost u stopalima. Prilikom isprobavanja možete napraviti nekoliko koraka kako biste osjetili jesu li vam stopala čvrsto obavijena i postoji li udobna potpora pri doskoku. Početnici ne trebaju težiti posebnim funkcijama. Dovoljan je par tenisica za trčanje koje dobro pristaju i imaju osnovni učinak amortizacije.
Kontroliranje trajanja i intenziteta trčanja detalj je koji početnici najvjerojatnije previde. Na početku nema potrebe da se usredotočite na to koliko dugo ili brzo trčite. Trčanje od 10-15 minuta svaki put je sasvim prikladno, a dovoljno je 3 do 4 puta tjedno. Tijelu treba vremena da se prilagodi ovom ritmu vježbanja. Pretreniranost će dugo držati koljena u stanju umora, što ih može učiniti sklonijima ozljedama. Možete usvojiti pristup "kombinacije trčanja i hodanja", na primjer, trčati jednu minutu i hodati dvije minute, postupno povećavajući trajanje trčanja kako biste koljenima dali dovoljno vremena za oporavak.
Opuštanje nakon trčanja jednako je važno. Provedite nekoliko minuta istežući se, usredotočujući se na mišiće na prednjoj i stražnjoj strani bedara – stanite uspravno i rukama povucite stopala prema kukovima kako biste osjetili istezanje na prednjoj strani bedara. Ili raširite noge, savijte tijelo prema naprijed, pustite da vam ruke što više dodiruju tlo i opustite stražnju stranu bedara. Ovi pokreti mogu ublažiti napetost mišića i smanjiti istezanje u koljenima. Ako se tog dana osjećate malo bolno i natečeno u koljenima, možete na neko vrijeme staviti topli ručnik kako biste potaknuli lokalnu cirkulaciju krvi.
Srž zaštite koljena leži u poštivanju tjelesnih osjeta i postupnom poboljšanju stanja vježbanja. Početnici u fitnessu ne moraju žuriti za brzim uspjehom. Neka trčanje postane opuštajuća navika, a ne teret. Kako se tijelo postupno PRILAGOĐAVA i mišići oko koljena jačaju, trčanje će postati sigurna i ugodna aktivnost, vodeći vas da iskusite vitalnost i olakšanje koje donosi znoj.
Vrijeme objave: 11. kolovoza 2025.