Posjedovanje trake za trčanje postaje gotovo jednako uobičajeno kao i članstvo u teretani. I lako je razumjeti zašto. Kao što smo govorili u prethodnim postovima na blogu,trake za trčanje are nevjerojatno svestran i daje vam svu kontrolu koju biste željeli nad okruženjem za vježbanje, vremenom, privatnošću i sigurnošću.
Dakle, ovaj post govori o tome da maksimalno iskoristite svoj stroj za trčanje. Koliko bi trebali trajati vaši treninzi? Koji je najbolji način razmišljanja kada trčite po putu za nigdje? Kako uskladiti svoje trčanje u zatvorenom i na otvorenom? Pogledajmo ova tri izazova:
1. Savršena duljina vježbanja...
U potpunosti ovisi o vama, vašim ciljevima i tome koliko dugo trčite! Ovdje je važno ne uspoređivati svoje treninge s tuđim. Ako ste potpuni početnik, vaš rad na traci za trčanje može se temeljiti na brzom hodanju. Upotrijebite RPE ljestvicu – Stopu percipiranog napora – da biste izmjerili svoje brzine. 10/10 je sveukupni maksimalni napor, 1/10 se jedva kreće. Ovo možete koristiti kao vodič, bilo da je 10/10 za vas sprint ili snažno hodanje.
Za početnike, petominutno zagrijavanje na 3-4/10, u napor 6-7/10 za 10-15 minuta i natrag na vaš 3-4/10 za trominutno hlađenje je odlično mjesto za start. Povećajte svoje vrijeme vježbanja postupno po minutama i povećajte radni tempo čim budete u mogućnosti.
Ako ste iskusni trkač, opet, znat ćete da maksimalna iskoristivost vaše trake za trčanje ovisi o vašim ciljevima. Želite li poboljšati svoju brzinu i izdržljivost ili izdržljivost? Isplati se znati razliku između izdržljivosti i izdržljivosti jer se te riječi često (netočno) koriste kao sinonimi. Izdržljivost je vrijeme u kojem se aktivnost može izvesti na najvišoj razini. Izdržljivost je vaša sposobnost da održavate aktivnost dulje vrijeme.
Dakle, ako želite poboljšati svoje vrijeme na 5 km, na primjer, ovo je cilj brzine i izdržljivosti. Trebali biste trenirati mješavinu trčanja; tempo, interval i fartlek kao i lagana trčanja. Za to vam nije nužno potreban trener jer su besplatni planovi treninga dostupni na renomiranim stranicama poput Runner's World. Međutim, uvijek slušajte svoje tijelo, trenirajte snagu kako biste podržali svoj sport i nemojte ignorirati probleme koji se ponavljaju jer imaju tendenciju prerasti u veće probleme. Uzmite dovoljno dana za odmor i potražite savjet od fizioterapeuta ako vam tijelo govori da to treba.
Ako ganjate cilj izdržljivosti poput maratona ili ultramaratona, tada radite na svojoj sposobnosti da izdržite umor. Ovdje se radi samo o vremenu u vašim nogama, a akumulacija spore kilometraže u aerobnoj zoni – zoni 2 – jedan je od najboljih načina da to razvijete.
Zona 2 znači da trčite s otkucajima srca ispod vašeg aerobnog praga i to je često zanemarena, ali najkorisnija zona za treniranje. To je udoban tempo, gdje možete lako razgovarati, pa čak i zatvoriti usta i disati na nos dok radim to. Osjećaj je lijep, povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju, metaboličko zdravlje i VO2 Max. Poboljšanje vaše aerobne baze također će vam pomoći da budete brži, kao i poboljšati vašu izdržljivost. Zapravo morate trčati sporo da biste trčali brzo. To je win-win.
Iako sam veliki zagovornik izlaska vani radi ovakvih trčanja, vrijeme koje provodite radeći zonu 2 na traci za trčanje možete povećati slušanjem glazbe ili jednostavno puštanjem uma da lebdi. Zamislite to kao oblik pokretne meditacije u kojoj se ne morate brinuti da ćete izbjeći ljude na svom putu ili posrnuti na neravnom terenu. To može biti prekrasan način treniranja, samo pazite da nema djece/kućnih ljubimaca/prepreka u blizini vašeg gazišta ako se namjeravate odvojiti od zone 2. Ovo zvuči kao zdrav razum, znam, ali uvijek je dobro zapamtiti trčite po pokretnoj površini.
2. Pobijedite dosadu.
Hoće li trčanje u zatvorenom biti monotono ili ne ovisi o vašem načinu razmišljanja i načinu na koji gledate na svoje vrijeme na traci za trčanje. Ako mislite da će to biti mentalna bitka, onda vjerojatno i hoće. Ali ako o svom vremenu hodanja razmišljate kao o vremenu; vrijeme kada ne dopuštate stresu, problemima ili svakodnevnim problemima da uđu u vaše misli, tada će postati utočište od svega toga i nešto čemu se žudi i veseli.
Glazba vam je i ovdje najbolji prijatelj. Napravite popis svojih omiljenih pjesama za onoliko vremena koliko želite trenirati i nemojte gledati na sat. Jednostavno se prepustite glazbi i trčite dok se popis za reprodukciju ne završi. Ako imate stvari koje vas muče, vrlo je vjerojatno da ćete uvidjeti da su uokvirene u boljoj perspektivi kada završite s trčanjem.
Upamtite da ako trenirate za utrku izdržljivosti, što više vremena možete izdržati na gazištu, bolje ćete se nositi s vremenom na dan utrke. Ako možete dugo ostati na traci za trčanje, to apsolutno možete iskoristiti kao mentalni trening za dugu utrku.
Vođena trčanja na zahtjev još su jedan sjajan način za razbijanje dosade. Vaš omiljeni trener temeljen na aplikaciji vaš je mentor, prijatelj u trčanju, motivator i prvak vjere u sebe za vrijeme kada vam je to najpotrebnije. Podešavanje kada ne želite razmišljati o satu, kilometraži ili onome što se događa taj dan je sjajan trik za imati u stražnjem džepu.
3. Uravnotežite trening na traci i trčanje na otvorenom.
Ako se čini da je lakše trčati na traci nego vani, to je zato što je tako. Kada trčite u zatvorenom prostoru, ne borite se ni protiv otpora zraka, ni protiv malih vrhova i udubljenja pločnika ili staze.
Kako biste lakše oponašali trčanje na otvorenom na traci za trčanje, stalno držite nagib od 1%. Ovaj lagani otpor pomaže oponašati trčanje po zemlji; kako u osjećaju na nogama, tako iu zahtjevu za otkucajima srca i razinama potrošnje kisika.
Međutim, najbolji način da se premosti jaz između to dvoje je korištenje kombinacije trake za trčanje i trčanja na otvorenom. Oba imaju svoje mjesto u vašem treningu, tako da će čak i samo jedno od vaših tjednih trčanja na otvorenom pomoći vašem tijelu da prijeđe s jednog na drugo. To znači da se vaša teško zarađena kondicija na traci za trčanje dobro prenosi na sve utrke ili rekreativna trčanja kojima se bavite.
Na kraju dana, želite da vaše tijelo bude snažno i otporno, a to znači dobro zaokružen trening. Ako uvijek trčite samo na mekom, stabilnom pojasu, vaši će zglobovi to osjetiti ako iznenada prijeđete na tvrde, neravne vanjske površine. S druge strane, trčanje na traci za trčanje malo je nježnije za vaše tijelo i pomoći će vam da produžite trčanje dok trenirate za svoje ciljeve. Upotrijebite ovaj pristup kako biste maksimalno iskoristili svoju traku za trčanje, a vaša će se investicija – i fizička i financijska – isplatiti.
Vrijeme objave: 18. listopada 2024