Posjedovanje trake za trčanje postaje gotovo jednako uobičajeno kao i članstvo u teretani. I lako je razumjeti zašto. Kao što smo već pisali u prethodnim objavama na blogu,trake za trčanjeNevjerojatno su svestrani i daju vam svu željenu kontrolu nad okruženjem za vježbanje, vremenom, privatnošću i sigurnošću.
Dakle, ova objava govori o tome kako maksimalno iskoristiti svoju spravu za trčanje. Koliko dugo bi trebali trajati vaši treninzi? Kakav je najbolji način razmišljanja kada trčite po cesti koja vodi u nigdje? Kako biste trebali uravnotežiti trčanje u zatvorenom i na otvorenom? Pogledajmo ova tri izazova:
1. Savršena duljina treninga…
Ovisi isključivo o vama, vašim ciljevima i koliko dugo trčite! Važno je ovdje da ne uspoređujete svoje treninge s tuđim. Ako ste potpuni početnik, vaš trening na traci za trčanje može se temeljiti na hodanju s dovoljno snage. Koristite RPE ljestvicu – stopu percipiranog napora – za mjerenje brzine. 10/10 je maksimalni napor, 1/10 je jedva kretanje. Možete je koristiti kao vodič, je li 10/10 za vas sprint ili snažna šetnja.
Za početnike, odlično je mjesto za početak petominutno zagrijavanje u tempu 3-4/10, zatim napor od 6-7/10 tijekom 10-15 minuta i povratak na 3-4/10 za trominutno hlađenje. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja za minutu i povećavajte tempo rada čim budete mogli.
Ako ste iskusan trkač, opet ćete znati da maksimalno iskorištavanje trake za trčanje ovisi o vašim ciljevima. Želite li poboljšati brzinu i izdržljivost ili izdržljivost? Isplati se znati razliku između izdržljivosti i izdržljivosti, jer se ove riječi često (neispravno) koriste naizmjenično. Izdržljivost je količina vremena koliko se aktivnost može obavljati na najvišoj razini. Izdržljivost je vaša sposobnost održavanja aktivnosti dulje vrijeme.
Dakle, ako želite poboljšati svoje vrijeme na 5 km, na primjer, cilj je brzina i izdržljivost. Trebali biste trenirati kombinaciju trčanja; tempo, interval i fartlek, kao i lagana trčanja. Za ovo vam ne treba nužno trener, jer su besplatni planovi treninga lako dostupni na renomiranim stranicama poput Runner's Worlda. Međutim, uvijek slušajte svoje tijelo, trenirajte snagu kako biste podržali svoj sport i ne ignorirajte ponovljene probleme jer se oni obično pretvaraju u veće probleme. Uzmite dovoljno dana odmora i potražite savjet fizioterapeuta ako vam tijelo govori da je to potrebno.
Ako težite cilju izdržljivosti poput maratona ili ultramaratona, onda radite na svojoj sposobnosti podnošenja umora. Ovdje se sve svodi na vrijeme provedeno u nogama, a nakupljanje spore kilometraže u aerobnoj zoni – zoni 2 – jedan je od najboljih načina za njezin razvoj.
Zona 2 znači da trčite s otkucajima srca ispod aerobnog praga i često je najzanemarena, ali najkorisnija zona za trening. To je ugodan tempo, gdje možete lako razgovarati, pa čak i zatvoriti usta i disati na nos dok trčite. Osjećaj je ugodan, povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju, metaboličko zdravlje i VO2 Max. Poboljšanje vaše aerobne baze također će vam pomoći da postanete brži, kao i da poboljšate svoju izdržljivost. Zapravo morate trčati sporo da biste trčali brzo. To je obostrano korisno.
Iako sam veliki zagovornik izlaska vani za ove trčanja, možete maksimalno iskoristiti vrijeme koje provodite trčeći u zoni 2 na traci za trčanje slušajući glazbu ili jednostavno puštajući svoj um da pluta. Zamislite to kao oblik meditacije u pokretu gdje se ne morate brinuti o izbjegavanju ljudi na svom putu ili spoticanju na neravnom tlu. To može biti prekrasan način treninga, samo pazite da u blizini vaše trake za trčanje nema djece/kućnih ljubimaca/prepreka ako ćete se isključiti u zoni 2. Znam da ovo zvuči kao zdrav razum, ali uvijek je dobro zapamtiti da trčite po pokretnoj površini.
2. Pobijedite dosadu.
Je li trčanje u zatvorenom prostoru monotono ili ne ovisi o vašem načinu razmišljanja i kako gledate na vrijeme provedeno na traci za trčanje. Ako mislite da će to biti mentalna bitka, vjerojatno će i biti. Ali ako na vrijeme trčanja gledate kao na mjerenje vremena; vrijeme kada ne dopuštate stresu, problemima ili svakodnevnim teškoćama da vam uđu u misli, tada će to postati utočište od svega ovoga i nešto čemu ćete žudjeti i čemu ćete se radovati.
Glazba je i ovdje vaš najbolji prijatelj. Napravite popis svojih omiljenih pjesama onoliko dugo koliko želite trenirati i nemojte gledati sat. Jednostavno se prepustite glazbi i trčite dok se popis ne završi. Ako imate stvari koje vas muče, vjerojatno ćete ih ionako vidjeti u boljoj perspektivi kada završite s trčanjem.
Zapamtite da ako trenirate za utrku izdržljivosti, što više vremena možete izdržati na traci za trčanje, to ćete se bolje nositi s protokom vremena na dan utrke. Ako možete izdržati cijelo vrijeme na traci za trčanje, to apsolutno možete iskoristiti kao mentalni trening za dugu utrku.
Vođena trčanja na zahtjev još su jedan odličan način za razbijanje dosade. Vaš omiljeni trener putem aplikacije vaš je mentor, prijatelj za trčanje, motivator i prvak u samopouzdanju u trenucima kada vam je to najpotrebnije. Uključivanje kada ne želite razmišljati o satu, kilometraži ili što se događa taj dan sjajan je trik koji možete imati u džepu.
3. Uravnotežite trening na traci za trčanje i trčanje na otvorenom.
Ako vam se čini lakšim trčati na traci za trčanje nego vani, to je zato što i jest. Kada trčite u zatvorenom prostoru, ne borite se ni s otporom zraka ni s malim vrhovima i udubljenjima na pločniku ili stazi.
Kako biste oponašali trčanje na traci za trčanje na otvorenom, uvijek koristite nagib od 1%. Ovaj blagi otpor pomaže oponašati trčanje po kopnu; i u osjećaju na nogama i u opterećenju otkucaja srca i razine potrošnje kisika.
Međutim, najbolji način za premošćivanje jaza između ta dva je korištenje kombinacije trake za trčanje i trčanja na otvorenom. Oboje ima svoje mjesto u vašem treningu, pa će čak i samo jedno od vaših tjednih trčanja na otvorenom pomoći vašem tijelu da prijeđe s jednog na drugo. To znači da će se vaši teško stečeni dobici u kondiciji na traci za trčanje dobro prenijeti na bilo koje utrke ili rekreativno trčanje.
Na kraju krajeva, želite da vam tijelo bude snažno i otporno, a to znači sveobuhvatan trening. Ako trčite samo na mekoj, stabilnoj traci, vaši će zglobovi osjetiti opterećenje ako naglo prijeđete na tvrde, neravne vanjske površine. S druge strane, trčanje na traci za trčanje malo je nježnije za vaše tijelo i pomoći će produžiti vaše trčanje dok trenirate za svoje ciljeve. Koristite ovaj pristup kako biste maksimalno iskoristili svoju traku za trčanje, a vaša investicija - i fizička i financijska - isplatit će se.
Vrijeme objave: 18. listopada 2024.