Iako su trake za trčanje jednostavne za korištenje, kako bi se doista ostvarili njihovi fitness učinci, ispravan način korištenja je od vitalne važnosti. Mnogi ljudi samo mehanički hodaju ili trče na trakama za trčanje, zanemarujući ključne čimbenike poput držanja, brzine i prilagodbe nagiba, što dovodi do niske učinkovitosti treninga, pa čak i povećanog rizika od ozljeda.
1. Ispravno držanje pri trčanju
Prilikom trčanja naergometardržite tijelo uspravno, lagano zategnite trbušne mišiće i izbjegavajte preveliko naginjanje naprijed ili unatrag. Prirodno zamahnite rukama. Kada vam stopala dodirnu tlo, pokušajte prvo doskočiti na srednje stopalo ili prednje stopalo kako biste smanjili utjecaj na zglobove koljena. Ako ste navikli trčati, možete prikladno povećati nagib (1%-3%) kako biste simulirali otpor trčanja na otvorenom i poboljšali učinkovitost sagorijevanja masti.
2. Razumno podešavanje brzine i nagiba
Početnicima se savjetuje da započnu sa sporim hodanjem (3-4 km/h) i postupno se prilagode prije nego što prijeđu na trčanje (6-8 km/h). Ako je cilj gubitak masnoće, možete usvojiti metodu intervalnog treninga, odnosno brzo trčati 1 minutu (8-10 km/h), a zatim polako hodati 1 minutu, ponavljajući to nekoliko puta. Prilagodba nagiba također može značajno utjecati na intenzitet treninga. Umjereno povećanje nagiba (5%-8%) može poboljšati sudjelovanje glutealnih i mišića nogu.
3. Trajanje i učestalost obuke
Za zdrave odrasle osobe preporučuje se bavljenje aerobnim vježbama 3 do 5 puta tjedno, svaki put po 30 do 45 minuta. Ako želite poboljšati izdržljivost, možete postupno povećavati vrijeme trčanja. Ako je glavni cilj gubitak masti, može se kombinirati visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kako bi se skratilo trajanje svakog treninga uz istovremeno povećanje intenziteta.
4. Zagrijavanje i istezanje
Prije nego što stanete na traku za trčanje, preporučuje se napraviti 5 do 10 minuta dinamičnog zagrijavanja (poput podizanja koljena uvis, jumping jacksa), a zatim istegnuti noge kako biste smanjili ukočenost i bol u mišićima.
Znanstvenim prilagođavanjem upotrebetrake za trčanje, korisnici mogu maksimizirati učinke treninga uz istovremeno smanjenje rizika od sportskih ozljeda.
Vrijeme objave: 15. kolovoza 2025.