Stepenice penjanja koje ćemo naučiti: zagrijavanje – penjanje – brzi hod – istezanje, 8 minuta zagrijavanja, 40 minuta penjanja, 7 minuta brzog hoda.
Vodič za držanje pri penjanju:
1. Držite tijelo umjereno nagnuto prema naprijed, ne samo zategnite trbuh, već i svjesno kontrahirajte mišiće stražnjice, leđa su ravna kao opuštena, oči su čvrste i gledaju ravno naprijed, središnji dio cijele osobe je poput željezne ploče, izbjegavajte grbavost, a tijelo je stabilno kao Tazan.
2. Ruke se prirodno njišu s obje strane tijela, možete pokušati ritmički povećavati zamah, odlučno se ne oslanjajući na rukohvate s obje strane, oslanjajući se na vlastitu ravnotežu i snagu.
3. Obratite pozornost na redoslijed doskoka stopala, prvo pustite da prst dotakne tlo, a zatim prijeđite na taban, bedro, koljeno i prst uvijek u ravnoj liniji, strogo izbjegavajte unutarnju osam vanjsku osam, održavajte ispravan hod.
Nevažeće ergometaruspon:
1. Držite se za ruke i nagnite se ravno ili unatrag;
2. Nestabilna jezgra i kosti kuka;
3. Doskok na prste, sila prednjeg stopala sila noge;
4. Pravite kratke, kratke korake.
Znanstvene postavke gradijenta i brzine:
1. Prvih 8 minuta potpunog zagrijavanja, nagib 8-10, brzina 3;
2. Zatim 8-40 minuta punog sprinta, nagib 13-18, brzina 4-6 (fleksibilno podešavanje prema individualnoj fizičkoj spremnosti);
3. Pred kraj 7 minuta, polako usporite i hodajte brzo, nagib 8-10, brzina 3-4.
Na kraju treninga obavezno istegnite listove, bedra i bokove. Istezanje listova: Jednom nogom stanite na stepenicu, nagnite se naprijed i osjetite istezanje na stražnjoj strani lista. Istezanje bedara: Stanite bočno na jednu nogu, drugu nogu savijte unatrag, uhvatite gležanj i pomaknite ga prema kuku. Istezanje kukova: Lezite na leđa na prostirku za jogu sa savijenim nogama, stavite jednu nogu preko druge, držite potkoljenicu i povucite prema naprijed. Zadržite svaki pokret 20-30 sekundi.
Ovo su savjeti za funkciju penjanja na traci za trčanje. Jeste li ih naučili? Idite i isprobajte!
Vrijeme objave: 16. listopada 2024.