Naučit ćete korake penjanja: zagrijavanje – penjanje – brzo hodanje – istezanje, 8 minuta zagrijavanja 40 minuta penjanja 7 minuta brzog hodanja.
Vodič za položaj pri penjanju:
1. Držite tijelo umjereno nagnuto prema naprijed, ne samo da stežete trbuh, već i svjesno stežete mišiće stražnjice, leđa su ravna kao opuštena, oči čvrste i gledaju ravno naprijed, središte cijele osobe je poput pegle. ploča, izbjegavaj grbavca, a tijelo je stabilno kao Tazan.
2. Ruke se prirodno njišu s obje strane tijela, možete pokušati ritmički povećati zamah, odlučno ne podupirući rukohvate s obje strane, oslanjajući se na vlastitu ravnotežu i snagu.
3. Obratite pozornost na redoslijed doskoka stopala, prvo neka nožni prst dotakne tlo, a zatim prijeđite na taban, bedro, koljeno i nožni prst uvijek držite u ravnoj liniji, strogo izbjegavajte unutarnju osmicu vanjsku osmicu, održavajte ispravan hod.
Neispravno ergometaruspon:
1. Držite se za ruke i nagnite se ravno ili unatrag;
2. Nestabilne kosti jezgre i kuka;
3. Doskok na prste, prednje stopalo sila noga sila;
4. Koračajte kratkim kratkim koracima.
Postavke znanstvenog gradijenta i brzine:
1. Prvih 8 minuta potpunog zagrijavanja, nagib 8-10, brzina 3;
2. Zatim 8-40 minuta punog sprinta, nagib 13-18, brzina 4-6 (fleksibilna prilagodba prema individualnoj fizičkoj spremi);
3. Pred kraj 7 minuta, polako usporite i hodajte brzo, nagib 8-10, brzina 3-4.
Na kraju treninga svakako istegnite listove, bedra i kukove. Istezanje potkoljenice: jednom nogom zakoračite na stepenicu, nagnite se naprijed i osjetite istezanje na stražnjoj strani potkoljenice. Istezanje bedara: Stanite bočno na jednu nogu, drugu nogu savijte prema natrag, uhvatite gležanj i pomaknite ga prema kuku. Istezanje kukova: lezite na leđa na prostirku za jogu sa savijenim nogama, stavite jednu nogu preko druge, držeći potkoljenicu i povlačeći se naprijed. Zadržite svaki pokret 20-30 sekundi.
Ovo su savjeti funkcije penjanja na traci za trčanje. Jeste li ih naučili? Idi i probaj!
Vrijeme objave: 16. listopada 2024