Uzorak trčanja je prilično subjektivan
Barem je to tradicionalno shvaćanje ljudi o obrascima trčanja. Da bi postigli savršene pokrete, plivači moraju vježbati zaveslaj, tenisači u nastajanju moraju provoditi sate vježbajući ispravan rad nogu i zamah, golferi moraju stalno težiti prilagođavanju svojih metoda, ali trkači obično trebaju samo trčati. Općenito se vjeruje da je trčanje osnovni sport i da ne zahtijeva nikakve upute za uporabu.
No trkači obično trče prirodno kao što dišu, bez previše razmišljanja, planiranja ili vježbanja koordiniranog hoda. Prema uvriježenom mišljenju, svaki trkač prirodno optimizira svoj obrazac trčanja tijekom treninga, a obrazac hoda koji se formira u tom procesu uključuje funkcije jedinstvenih anatomskih i neuromuskularnih karakteristika trkača. Metoda oponašanja drugih trkača ili, preciznije, učenje obrazaca trčanja od trenera ili udžbenika smatra se opasnim ponašanjem jer možda ne odgovara vlastitoj funkcionalnosti, pa čak i uzrokuje fizičke ozljede.
Ova široko popularna ideja zapravo je nelogična i opovrgnuta je činjenicama. Uostalom, trčanje se sastoji od ponavljajućih pokreta, a svi trkači ponavljaju jedan pokret. Kada se brzina trčanja poveća, gotovo svi trkači će povećati fleksiju koljenskog zgloba tijekom faza zamaha i zamaha nogu u hodu (zamahivanje jednom nogom naprijed od tla, a zatim unatrag prije sljedećeg kontakta s tlom). Mnogi trkači smanjuju fleksiju koljenskih zglobova tijekom zamaha nogu pri trčanju nizbrdo, a povećavaju je pri brzom uzbrdicama. Tijekom razdoblja zamaha nogu, svi trkači će aktivirati mišiće levatornog užeta kako bi kontrolirali kretanje nogu prema naprijed. Kada se trkač kreće naprijed, putanja koju svako stopalo ostavlja na tlu i u zraku je u obliku "zelenog graha", a ta se putanja naziva "krivulja kretanja" ili put stopala i noge unutar koraka.
Osnovni mehanizmi i neuromuskularni obrasci trčanja nisu posebni, pa je vrlo upitno može li svaki trkač formirati vlastiti optimalni obrazac hoda. Osim hodanja, nijedna druga ljudska aktivnost ne može postići najbolje poboljšanje bez vodstva i učenja poput trčanja. Skeptici bi se mogli pitati što predstavlja „najbolje“ kada trkači razvijaju vlastite stilove trčanja. Prije svega, definitivno ne može spriječiti fizičku štetu koju trčanje uzrokuje trkačima, jer se 90% trkača ozlijedi svake godine. Drugo, ni učinkovitost vježbanja nije visoka, jer istraživanja otkrivaju da određene vrste treninga mogu promijeniti obrazac trčanja i time poboljšati učinkovitost.
Vozite s kvadratnim gumama
Nesretna posljedica ideje da će svi trkači prirodno formirati vlastite jedinstvene optimalne obrasce trčanja jest da većina trkača ne provodi dovoljno vremena poboljšavajući svoje obrasce. Bijing način trčanja već je najbolji. Zašto ga pokušavati mijenjati? Ozbiljni trkači provest će puno vremena formulirajući izazovne planove treninga kako bi poboljšali ključne varijable koje utječu na razinu sportskih performansi, poput maksimalne potrošnje kisika, vrijednosti laktatnog kruga, otpornosti na umor i maksimalne brzine trčanja. Međutim, previdjeli su vlastite obrasce hoda i nisu uspjeli savladati strategije za poboljšanje kvalitete hoda. To obično dovodi do toga da trkači razviju snažne "strojeve" - snažna srca koja mogu pumpati veliku količinu krvi bogate kisikom u mišiće nogu, koji također imaju visoku oksidacijsku sposobnost. Međutim, trkači rijetko postižu najbolju razinu performansi putem ovih "strojeva" jer njihove noge ne formiraju optimalnu interakciju s tlom (to jest, način kretanja nogu nije optimalan). To je baš kao da opremite automobil Rolls-Royce motorom iznutra, ali ugradite kvadratne gume od kamena izvana.
Prekrasna trkačica
Drugo tradicionalno gledište smatra da je izgled trkača prilikom trčanja ključan za obrazac trčanja. Općenito, izrazi napetosti i boli, kao i pojava odmahivanja glavom, nisu poželjni. Pretjerano uvijanje gornjeg dijela tijela i pretjerani pokreti ruku obično nisu dopušteni, kao da su pokreti gornjeg dijela tijela ključni odlučujući faktor za ispravan obrazac trčanja. Zdrav razum sugerira da trčanje treba biti glatka i ritmična vježba, a ispravan obrazac trebao bi omogućiti trkačima da izbjegnu vjetrenje i guranje.
Međutim, ne bi li ispravan obrazac trebao biti važniji od glatkih pokreta i kontrole tijela? Ne bi li rad stopala, gležnjeva i nogu trebao biti točno opisan preciznim i znanstvenim podacima poput kutova zglobova i nogu, položaja i pokreta udova te kutova gležnja kada stopala prvi put dodirnu tlo (umjesto nejasnih uputa poput podizanja koljena, opuštanja koljena i održavanja elastičnosti gležnjeva)? Uostalom, pokretačka snaga za kretanje naprijed dolazi iz nogu, a ne iz gornjeg dijela tijela – ispravan obrazac trebao bi moći proizvesti bolje, brže, učinkovitije i manje ozljedama sklone pokrete. Važno je jasno definirati što bi donji dio tijela trebao raditi (kroz točne podatke, a ne samo korištenjem riječi), što će vam ovaj članak reći.
Obrasci trčanja i učinkovitost trčanja. Tradicionalna istraživanja obrazaca uglavnom se usredotočuju na učinkovitost pokreta. Studije na životinjama pokazuju da se životinje obično kreću na energetski najučinkovitiji način. Na prvi pogled, studije o učinkovitosti trčanja i obrascima ljudskih trkača potvrđuju stav da su obrasci trčanja „personalizirani“ (koji tvrdi da svatko formira obrazac trčanja koji mu odgovara), jer neke studije doista sugeriraju da trkači prirodno formiraju svoju optimalnu duljinu koraka, a duljina koraka ključni je čimbenik u obrascima trčanja. Istraživanje je pokazalo da je u normalnim okolnostima prirodni korak trkača samo 1 metar, što je daleko od najučinkovitijeg koraka trčanja. Da bismo razumjeli ovu vrstu istraživanja, moramo napomenuti da se učinkovitost trčanja definira na temelju količine kisika potrošenog tijekom trčanja. Ako se dva trkača kreću istom brzinom, onaj s nižom potrošnjom kisika (mjereno potrošnjom kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti) je učinkovitiji. Visoka učinkovitost je prediktor razine performansi. Pri bilo kojoj brzini, u usporedbi s trkačima niske učinkovitosti sa sličnim aerobnim kapacitetom, trkači visoke učinkovitosti imaju niži omjer potrošnje kisika i maksimalne potrošnje kisika tijekom trčanja i ulažu manje napora. Budući da pokreti nogu troše kisik tijekom trčanja, razumna je pretpostavka da je poboljšanje učinkovitosti temeljni cilj poboljšanja načina rada. Drugim riječima, transformacija obrasca trebala bi biti svjesna reformacija optimalnih pokreta nogu radi povećanja učinkovitosti.
U drugoj studiji, kada su trkači relativno malo povećali ili smanjili duljinu koraka, učinkovitost trčanja se doista smanjila. Stoga je li moguće da je optimalni korak trkača prirodan rezultat treninga bez potrebe za ciljanim vođenjem koraka? Štoviše, ako mogu optimizirati duljinu koraka, ne bi li se i drugi aspekti hoda mogli optimizirati? Budući da su prirodno formirani obrasci prikladni za tijelo, ne znači li to da bi trkači trebali izbjegavati prilagođavanje svojih izvornih obrazaca?
Jednostavno rečeno, odgovor je negativan. Ove studije o duljini koraka i učinkovitosti imaju duboke metodološke nedostatke. Kada trkač promijeni svoj obrazac trčanja, nakon nekoliko tjedana, njegova učinkovitost trčanja će se postupno poboljšavati. Kratkoročna situacija nakon promjene načina trčanja ne pokazuje konačni utjecaj ove promjene načina na učinkovitost trkača. Ove studije su trajale prekratko i zapravo nisu podržale stav da su trkači prirodno optimizirali duljinu koraka. Kao daljnje opovrgavanje teorije da trčanje „ima samo sebe“, studije su pokazale da značajne promjene u obrascima trčanja mogu značajno poboljšati učinkovitost trčanja.
Vrijeme objave: 28. travnja 2025.