Neosporno je da je traka za trčanje fantastična platforma za trening, bez obzira na vašu razinu kondicije. Kad pomislimo na trening na traci za trčanje, lako je zamisliti nekoga kako trči konstantnom, ravnomjernom brzinom. To ne samo da može biti pomalo neprivlačno, već ni ne čini pravdu staroj traci za trčanje! Postoji razlog zašto svaka teretana standardno ima trake za trčanje - i to ne samo zato što je trčanje najočitija vježba. Evo mojih najboljih savjeta kako izvući maksimum iz treninga na traci za trčanje.
1. Zabavite um i tijelo
Kao i sa svime u životu, sjajno je mijenjati stvari. Ne čitamo istu knjigu iznova i iznova, pa izvođenje iste stare rutine na traci za trčanje neće dati najbolje rezultate. Kako biste napredovali - izgradili izdržljivost i snagu, brzinu i ukupnu kondiciju - važno je promijeniti ono što radite. Igrajte se s brzinom, nagibom i vremenom kako biste stvari održali zanimljivima. Na primjer, mogli biste hodati na malom nagibu jednu minutu, zatim trčati brzo i ravno 30 sekundi, ponoviti, a zatim hodati na većem nagibu itd. Sve to čini trening zabavnijim i učinkovitijim!
2. Idite virtualno
Mnoge trake za trčanje dolaze s nizom programa ili aplikacija, kao što suDAPOW-ov B5-440što otvara svijet uzbudljivih programa – i možete trčati stvarnim rutama kako biste stvari održali zanimljivima. Traka za trčanje će mijenjati vašu brzinu i nagib kako bi oponašala rutu i tako dobili osjećaj vanjskog svijeta, ali bez utjecaja. Programi će miješati intenzitet tako da nikada ne trčite kontinuiranim tempom. Rezultat je daleko učinkovitiji trening, u kojem vaše tijelo nagađa i mora se više truditi.
3. Počnite hodati
Možda mislite da je stajanje na traci za trčanje, a ne trčanje ili jogging, uzaludno provedena sesija. Ja se (snažno) ne slažem. Jedan od najboljih treninga kojima možete podvrgnuti svoje tijelo je hodanje. Naravno, ima tu malo više od toga, i tu dolazi do izražaja funkcija nagiba. Povećavanjem nagiba tjerate donji dio tijela da puno, puno više radi. Osim toga, uz pristojan nagib, definitivno ćete povećati broj otkucaja srca, ali sporijim i lakše upravljivim tempom. Ljepota ovoga je u tome što možete početi s nižim nagibom i brzinom te ih postupno (ili brzo ako želite) povećavati. Također možete povećavati i smanjivati ove postavke tijekom treninga kako biste imali intervale, omogućujući neka razdoblja oporavka.
4. Vježbajte u svojoj ciljanoj zoni otkucaja srca
Znati da trenirate u pravoj zoni za VAS fantastičan je način da izvučete maksimum iz svog treninga. Mnoge trake za trčanje dolaze s ugrađenim senzorima otkucaja srca. Još učinkovitiji i točniji je sat ili remen za praćenje otkucaja srca. Da biste izračunali ciljani otkucaj srca, prvo vam je potreban maksimalni otkucaj srca. Jednostavan izračun. Jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Dakle, ako imate 40 godina, maksimalni otkucaj srca bio bi 180 otkucaja u minuti. Općenito se preporučuje vježbanje između 50 i 85% vašeg maksimalnog otkucaja srca, tako da bi razina od 50% za 40-godišnjaka bila polovica od 180 – 90 otkucaja u minuti. Može biti korisno znati gdje se nalazite kako biste mogli osigurati da si postavljate dovoljan izazov. Također će vam pomoći da naučite kada se možda previše forsirate! Uz to, korištenje ljestvice RPE (Stopa percipiranog napora) također dobro funkcionira. Obično se kreće od 1 do 10, gdje je 1 nisko. Dok vježbate, povremeno se pitate gdje se na vagi nalazite. Ako osjećate da se približavate 10, to je još jedan znak da malo usporite!
5. Dopunite svoj trening treningom snage
Uživajte u vježbama na traci za trčanje, ali svakako uključite i trening snage za cijelo tijelo 3 puta tjedno. To može biti samo 20 minuta s utezima poput bučica, sprava za vježbanje otpora ili vježbi s vlastitom težinom. Ubrzat ćete metabolizam i potaknuti snagu i tonus.
Vrijeme objave: 05.09.2023.