Ne može se poreći da je traka za trčanje fantastična platforma za vježbanje, bez obzira na razinu vaše kondicije.Kada razmišljamo o vježbanju na traci za trčanje, lako je zamisliti nekoga kako trči konstantnom ravnom brzinom.Ne samo da ovo može biti pomalo neprivlačno, nego također ne zadovoljava veliku staru traku za trčanje!Postoji razlog zašto svaka teretana standardno sadrži trake za trčanje - i to ne samo zato što je trčanje "najočitija" vježba.Evo mojih najboljih savjeta kako izvući maksimum iz vježbanja na traci za trčanje.
1. Zabavite duh i tijelo
Kao i u svemu u životu, lijepo je pomiješati stvari.Ne čitamo istu knjigu iznova i iznova, pa izvođenje iste stare rutine na traci također neće postići najbolje rezultate.Kako biste napredovali – izgradili izdržljivost i izdržljivost, brzinu i cjelokupnu kondiciju – važno je promijeniti ono što radite.Igrajte se brzinom, nagibom i vremenom kako bi stvari bile zanimljive.Na primjer, možete hodati na niskom nagibu jednu minutu, zatim trčati brzo i ravno 30 sekundi, ponoviti i zatim hodati na većem nagibu, itd. Sve to čini vježbanje zabavnijim i učinkovitijim!
2. Postanite virtualni
Mnoge trake za trčanje dolaze s nizom programa ili aplikacija, kao što suDAPOW-ov B5-440što otvara svijet uzbudljivih programa – i možete pokrenuti rute iz stvarnog života kako bi stvari bile zanimljive.Traka za trčanje promijenit će vašu brzinu i nagib kako bi oponašala rutu kako biste dobili onaj osjećaj vani, ali bez udarca.Programi će pomiješati intenzitet tako da nikada ne trčite kontinuiranim tempom.Rezultat je daleko učinkovitiji trening, vaše tijelo će pogađati i morati više raditi.
3. Prošećite se
Možda mislite da je stajanje na traci za trčanje, a ne trčanje ili jogging uzalud izgubljena sesija.Molim da se (snažno) razlikujem.Jedna od najboljih vježbi kojima možete podvrgnuti svoje tijelo je hodanje.Naravno, postoji nešto više od toga, a tu dolazi funkcija nagiba. Povećavanjem nagiba, vaš donji dio tijela radi puno, puno više.Osim toga, pri pristojnom gradijentu, apsolutno ćete ubrzati otkucaje srca, ali sporijim, lakšim tempom.Ljepota ovoga je u tome što možete početi s nižim nagibom i brzinom i postupno (ili brzo ako vam je drago) povećavati ih.Ove postavke također možete podizati i spuštati tijekom vježbanja kako biste imali intervale, dopuštajući određena razdoblja oporavka.
4. Radite u ciljanoj zoni otkucaja srca
Saznanje da trenirate u pravoj zoni za VAS je fantastičan način da izvučete najbolje iz svog vježbanja.Mnoge trake za trčanje dolaze s ugrađenim senzorima otkucaja srca.Još učinkovitiji i precizniji je sat ili remen za mjerenje otkucaja srca.Da biste odredili ciljni broj otkucaja srca, prvo vam je potreban maksimalan broj otkucaja srca.Jednostavna računica.Jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Dakle, ako imate 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca bio bi 180 otkucaja u minuti.Općenito, savjetuje se raditi između 50 i 85% vašeg MHR-a, tako da bi razina od 50% za 40-godišnjaka bila polovica od 180 – 90 otkucaja u minuti.Može biti korisno znati gdje se nalazite kako biste bili sigurni da sebi postavljate dovoljan izazov.Također će vam pomoći da naučite kada možda previše gurate sami sebe!Unatoč tome, korištenje ljestvice RPE (Stopa percipiranog napora) također dobro funkcionira.Obično se to kreće od 1-10, pri čemu je 1 nizak.Dok vježbate, povremeno se pitate gdje ste na ljestvici.Ako osjećate da se približavate ocjeni 10, to je još jedan znak da malo usporite!
5. Dopunite svoj trening s treningom snage
Uživajte u vježbanju na traci za trčanje, ali svakako unesite i trening snage za cijelo tijelo 3 puta tjedno.To može biti samo 20 minuta uz korištenje slobodnih utega kao što su bučice, sprave s otporom ili vježbe s tjelesnom težinom.Pospješit ćete metabolizam i potaknuti snagu i tonus.
Vrijeme objave: 5. rujna 2023